Akdeniz Hazırlık Protokolü: Kıbrıs Tüp Bebek Doktoru ile 90 Günde Beslenme‑Uyku‑Stres ve Erkek Faktörü Optimizasyonu
Kıbrıs tüp bebek doktoru yaklaşımıyla, IVF öncesi 90 günde yapılabilecek Akdeniz temelli hazırlığı. Beslenme, uyku, stres yönetimi, egzersiz ve erkek faktörü (spermatogenez döngüsü) optimizasyonu. Hedef, net bir plan, uygulanabilir listeler ve güvenli bir yol haritasıdır.
❗️Bilgilendirme: Buradaki öneriler genel niteliktedir; kişisel tıbbi tavsiye değildir. Kronik hastalığınız, ilaç kullanımınız, özel diyet gereksiniminiz varsa mutlaka hekiminize danışın. IVF protokolü ve tamamlayıcı uygulamalar her birey için kişiye özel belirlenir.
1) Protokolün amacı ve Kıbrıs tüp bebek merkezi bağlamı
IVF başarısı çok faktörlüdür: yumurta kalitesi, sperm parametreleri, endometrium reseptivitesi, transfer stratejisi, laboratuvar kalitesi ve yaşam tarzı birlikte etki eder. Akdeniz Hazırlık Protokolü, yaşam tarzını optimize ederek biyolojik zemini güçlendirmeyi amaçlar. Bu, tıbbi tedavinin yerini almaz; ona eşlik eden bir destek planıdır. Kıbrıs tüp bebek merkezi deneyiminde sıkça gördüğümüz üç sorun şunlardır: dağınık bilgi, sürdürülemez kısıtlamalar ve takipsiz motivasyon. Bu rehber, net, ölçülebilir ve insani bir plan sunar.
Hedef: 90 günün sonunda daha iyi uyku kalitesi, dengeli insülin yanıtı, anti‑inflamatuar beslenme, stres regülasyonu ve erkek faktörü için ısı/oksidatif stres yükünü azaltma. Bu kazanımlar, transfer öncesi ve sonrasında da sürdürülebilir olmalıdır.
2) 90 günün yapısı: 3 faz, 12 hafta
Faz 1 (Gün 1–30): Temel At
Alışkanlık kur, uyku saatlerini sabitle, öğün düzenini Akdeniz tabanına taşı, sigara ve alkolü bırak, kafeini sınırla. Hafif‑orta egzersiz rutini oluştur.
Faz 2 (Gün 31–60): Optimize Et
Makrobesin dengesini kişiselleştir, direnç egzersizini ekle, nefes‑farkındalık pratiklerini oturt, erkek faktöründe ısı ve toksin maruziyetini en aza indir.
Faz 3 (Gün 61–90): Keskinleştir
Transfer öncesi ritmi koru, ağır antrenmandan kaçın, uyku ve hidrasyonu mükemmelleştir, seyahat/lojistik ile protokolü hizala.
3) Başlangıç seti: kontroller, hedefler, kayıt sistemi
Başlamadan önce kısa bir “durum fotoğrafı” çekin:
- Uyku: Ortalama yatış‑kalkış saati, gece bölünme sayısı.
- Beslenme: 3 günlük fotoğraflı besin günlüğü; su tüketimi (litre/gün).
- Egzersiz: Haftalık adım sayısı, çıkılan kat/merdiven, nabız aralıkları.
- Stres: 0–10 arası algılanan stres puanı; tetikleyiciler listesi.
- Erkek faktörü: Sıcak banyo/sauna, dar kıyafet, dizüstü bilgisayar kucağa alma, sigara/nikotin, telefon ön cepte mi?
4) Akdeniz beslenmesinin omurgası
Akdeniz modeli; zeytinyağı, tam tahıl, bakliyat, sebze‑meyve, balık‑deniz ürünleri, kuruyemiş‑tohum ve fermente süt odağında; kırmızı eti seyrek, işlenmiş gıdayı çok düşük tutar. Hedef, glisemik istikrar, mikro besin zenginliği ve anti‑inflamatuar çeşitliliktir.
Makrobesin dağılımı (örnek)
- Karbonhidrat: %40–45 (tam tahıl, bakliyat, düşük‑orta GI)
- Protein: %20–25 (balık, yumurta, yoğurt/kefir, baklagil)
- Yağ: %30–35 (zeytinyağı, avokado, ceviz‑badem‑fındık)
Not: Kişiye göre ayarlanır; PCOS/insülin direncinde KH %35’e çekilebilir.
Günlük örnek porsiyonlar
- 5–7 porsiyon sebze‑meyve (renk çeşitliliği)
- 2–3 porsiyon tam tahıl (bulgur, tam buğday, yulaf)
- 1–2 porsiyon bakliyat (nohut, mercimek, barbunya)
- 2–3 porsiyon süt ürünleri (yoğurt/kefir/peynir)
- 2–3 kez/hafta balık (yüksek civa içermeyen türler)
Örnek 7 günlük menü (Faz 1 başlangıcı)
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam | Ara Öğün |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Zeytinyağlı lor‑zeytin‑domates‑tam buğday ekmeği | Zeytinyağlı barbunya + çoban salata | Izgara somon + kinoa + roka | Yoğurt + ceviz |
| 2 | Yulaf‑kefir‑tarçın‑yaban mersini | Tavuklu sebzeli bulgur pilavı | Zeytinyağlı enginar + yoğurt | Elma + badem |
| 3 | Menemen (az yağ) + tam buğday ekmeği | Mercimek çorbası + fırın kabak | Levrek buğulama + esmer pirinç | Havuç + humus |
| 4 | Avokadolu tost + haşlanmış yumurta | Nohutlu semizotu salatası | Hindi köfte + buharda brokoli | Armut + fındık |
| 5 | Peynir‑zeytin tabağı + yeşillik | Zeytinyağlı taze fasulye | Uskumru ızgara + kuskus (tam buğday) | Kefir + keten tohumu |
| 6 | Omlet (ıspanaklı) + domates | Ton‑nohutlu salata (light ton) | Taze fasulye + yoğurt | Portakal + kaju |
| 7 | Granola (ev yapımı) + yoğurt | Fırın sebze + yoğurtlu sos | Balık çorbası + yeşil salata | Kuru meyve (az) + ceviz |
Alışveriş çekirdeği
- Soğuk sıkım zeytinyağı
- Tam tahıllar
- Baklagiller
- Yeşil yapraklılar
- Renkli sebzeler
- Az civalı balıklar
- Doğal yoğurt/kefir
- Kuruyemiş‑tohumlar
- Taze meyve
İçecekler ve sınırlar
- Su: 30–35 ml/kg/gün hedefleyin; sıcak havalarda artış.
- Kafein: Günde 1–2 fincan filtre kahve veya eşdeğeriyle sınırlayın.
- Alkol: IVF hazırlığında kaçınmak önerilir.
- Şekerli içecekler ve enerji içeceklerinden uzak durun.
5) Uyku mimarisi ve sirkadiyen ritim
Uyku; hormonlar, inflamasyon, insülin duyarlılığı ve stres ekseninde doğurganlığı etkiler. IVF öncesinde tutarlı bir uyku ritmi kurmak, akşam ışık maruziyetini azaltmak ve uyarıcıları sınırlamak önemlidir.
10 adımda uyku hijyeni
- Her gün aynı saatte yatıp kalkın (±30 dk).
- Yatmadan 2–3 saat önce ağır yemekten kaçının.
- Akşam kafein yok; gündüz tüketimini erken saatlere alın.
- Ekran parlaklığını düşürün; mavi ışığı azaltın.
- Yatak odasını serin ve karanlık tutun.
- Yatakta “iş” yapmayın; uykusuzlukta kalkıp kısa bir rutin uygulayın.
- Gündüz güneş ışığı alın; hafif yürüyüş ekleyin.
- Şekerli atıştırmalıklar ve alkolü akşam uzak tutun.
- Yatmadan önce 10 dakikalık nefes/gevşeme.
- Düzenli saatli küçük ritüeller (ılık duş, kitap).
Kısa şekerleme kuralları
- 20–30 dakika ile sınırlı.
- Öğleden sonra erken saatler (14:00–15:30 arası).
- Akşamüstü şekerlemeden kaçının (gece uykusunu bozabilir).
6) Stres yönetimi: nefes, farkındalık, ritüeller
Stres, kortizol ritmini bozarak uyku, iştah ve inflamasyonla etkileşir. IVF öncesi en basit ve sürdürülebilir yöntemler daha etkilidir.
4‑6 nefesi
Burundan 4 sn al, 6 sn ver. 10 tur. Günde 2 kez. Parasempatik sistemi aktive eder, nabzı dengeler.
1 sayfalık günlük
Her akşam “Bugün ne iyi gitti?”, “Yarın 1 küçük adım?” sorularını not et. Duygu boşalımı ve odak sağlar.
Duyusal ân
Sıcak duş + sakin müzik + düşük ışık: aynı zamanda, aynı sırayla. Beyin ritüeli güvenli sinyal olarak etiketler.
Gerek gördüğünüzde psikolojik danışmanlık ve grup destek seçenekleri değerlendirilebilir. Amaç, duyguları bastırmak değil; regüle edebilmek.
7) Erkek faktörü: 90 günde spermatogenez desteği
Sperm üretimi ~70–90 gün sürer. Bu yüzden “erkek faktörü” hazırlığının 90 güne yayılması anlamlıdır.
Isı ve mekanik baskıyı azaltın
- Sauna, çok sıcak banyo ve jakuziden uzak durun.
- Dar iç çamaşırı yerine daha serin tutan seçenekler.
- Dizüstü bilgisayarı kucakta değil, masa üzerinde kullanın.
- Telefonu ön cepte taşımamaya çalışın.
Zararlı maruziyetleri azaltın
- Sigara/nikotini bırakın; pasif maruziyetten kaçının.
- Ağır metal/solvent/pestisit gibi kimyasallar varsa iş güvenliği önlemlerini artırın.
- Yoğun anabolik steroid/“takviye” kullanımından kaçının.
Beslenme ve destekler (genel bilgiler)
- Protein kalitesi: Balık, yumurta, yoğurt/kefir, baklagiller.
- Antioksidan kaynakları: Renkli sebze‑meyveler, zeytinyağı, kuruyemiş‑tohumlar.
- Mikrobesinler: Çinko, selenyum, folat, B12, C, E, D vitamini açısından zengin gıdalar.
8) Egzersiz: haftalık şablon ve yoğunluk
Hareket; insülin duyarlılığı, damar sağlığı ve stres regülasyonunda kritik bir kaldıraçtır. Amaç; sürdürülebilir bir “orta yoğunluk” tabanı kurmaktır.
| Gün | Faz 1 | Faz 2 | Faz 3 |
|---|---|---|---|
| Pzt | 30–40 dk tempolu yürüyüş | Yürüyüş + 20 dk direnç (vücut ağırlığı) | 30 dk yürüyüş + 10 dk nefes |
| Sal | Dinlenme + esneme | Yoga/Pilates 30–40 dk | Esneme + 20 dk rahat yürüyüş |
| Çar | 40 dk yürüyüş | Direnç (üst‑alt bölge dönüşümlü) | 30 dk yürüyüş |
| Per | Esneme + 20 dk core | Yoga/Pilates | Esneme + nefes çalışması |
| Cum | 40 dk yürüyüş | Direnç + kısa yürüyüş | 25–30 dk hafif yürüyüş |
| Cmt | Aktif dinlenme (park, doğa) | Aktif dinlenme | Aktif dinlenme |
| Paz | Dinlenme | Dinlenme | Dinlenme |
Faz 3’te yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçının; transfer yaklaşırken nabzı sakin bir aralıkta tutmak hedeflenir.
9) Haftalık plan (12 hafta): menüler, hedefler, kontroller
Hafta 1–2: Yerleşik ritim
- Yatış‑kalkış saatlerini sabitleyin; kahvaltıyı 60–90 dk içinde yapın.
- Her gün 2 litre su + 30 dk yürüyüş.
- Menü: Zeytinyağlı sebzeler, yoğurt‑kefir, haftada 2 kez balık, kuruyemiş.
- Erkek faktörü: Sıcak banyo yok; dizüstü kucakta yok; telefon ön cepte yok.
Hafta 3–4: Sabah ışığı, akşam ekranı azalt
- Sabah 15 dk gün ışığı; akşam ekran parlaklığını düşür.
- 2 kural: “Akşam kafein yok” ve “gece atıştırma yok”.
- Menü: Haftada 3 kez bakliyat; mevsim yeşilliği + limon‑zeytinyağı.
- Erkek faktörü: Dar kıyafetleri rahat alternatiflerle değiştir.
Hafta 5–6: Direnç egzersizi ekle
- Vücut ağırlığı (şınav, squat, plank) haftada 2–3 gün.
- Günde 7–8 bin adım hedefi.
- Menü: Yulaf‑kefir, barbunya, ıspanak; haftada 2–3 kez balık.
- Erkek faktörü: Sigara varsa profesyonel bırakma desteği planla.
Hafta 7–8: Stres ritüellerini oturt
- Akşam 10 dakikalık nefes + 1 sayfa günlük.
- Haftada 1 kez “sessiz yürüyüş”: telefonsuz 30 dakika.
- Menü: Fermente gıdalar (kefir, yoğurt), prebiyotikler (pırasa, enginar).
- Erkek faktörü: Kimyasal maruziyet varsa iş sağlığı önlemleri.
Hafta 9–10: Keskinleştir
- Kilo yönetimi hedefleri (gerekliyse haftalık 0.3–0.5 kg).
- Yürüyüş ritmini bozma; gece uykusunu 7–8 saat civarında tut.
- Menü: Tuz‑şeker azalt, lif ve yağ kalitesini artır.
- Erkek faktörü: Takviye kullanımı düşünülüyorsa hekim onayı al.
Hafta 11–12: Transfer öncesi ayar
- Yoğun egzersizden kaçın; nefes‑esneme rutinini sürdür.
- Su tüketimini aksatma; lif dengesini koru.
- Menü: Basit, sindirimi kolay öğünler; gaz yapan gıdaları azalt.
- Erkek faktörü: Isıdan kaçınma ve düzenli uykuya sadık kal.
Örnek gün planı (iş günleri)
| Saat | Alışkanlık | Açıklama |
|---|---|---|
| 07:00 | Uyanış + 1 bardak su + 5 dk nefes | Güne sakin ve hidrasyonla başla |
| 07:30 | Kahvaltı | Protein + lif (yoğurt/yulaf, yumurta/sebze) |
| 12:30 | Öğle | Bakliyat + salata + zeytinyağı |
| 15:30 | Kısa yürüyüş | 10–15 dk gün ışığı ve hareket |
| 18:30 | Akşam | Balık/sebze/yoğurt; ağır kızartmalardan uzak dur |
| 20:30 | Ekranı azalt + 4‑6 nefesi | Uyku hazırlığı |
| 22:30 | Yatma | Tutarlı ritim |
10) Özel durumlar: PCOS, endometriozis, tiroid, vegan seçenekler
PCOS/İnsülin direnci
- Karbonhidratı %35 civarına çek; lif ve proteinle dengele.
- Düşük‑orta glisemik indeksli kaynaklar: bulgur, karabuğday, yulaf, mercimek.
- Gün içi hareketi artır; uzun oturmaları 60 dakikada böl.
Endometriozis
- Anti‑inflamatuar vurgu: zeytinyağı, balık, kuruyemiş, renkli sebze.
- Ağrı tetikleyiciler sizde spesifik olabilir; kişisel günlük tutun.
Tiroid hassasiyetleri
- İlaç saatlerine dikkat; kalsiyum‑demir takviyeleriyle aralığa riayet.
- Aşırı iyot veya “tiroid destek” iddiasındaki ürünlere temkinli yaklaşın.
Vegan‑vejetaryen opsiyonlar
- Protein: baklagil + tam tahıl kombinasyonları; tofu/tempeh.
- B12 ve demir takibi; hekim önerisiyle destek düşünülebilir.
- Omega‑3 için keten‑chia‑ceviz ve gerekirse alg bazlı destek (hekim onayıyla).
11) Gıda güvenliği ve yaşam tarzında dikkat edilecekler
- Balık seçiminde civa düşük türleri tercih edin; sık tüketilen büyük avcı balıklardan kaçının.
- Çiğ/sakatat ürünlerinden uzak durun; süt ürünlerinde pastörize tercih edin.
- Yıkanmamış sebze‑meyve ve açıkta satılan yiyeceklerde hijyene dikkat.
- Takviye ürünlerde güvenilir içerik ve hekim onayı şart.
Sigara/nikotin tüm süreçte bırakılmalı; alkol kaçınılmalı; yasa dışı maddeler kesinlikle kullanılmamalıdır.
12) Kontrol listeleri ve baskı al‑kullan formatları
Günlük 6’lı mini kontrol
- Su hedefim (☐ 1L ☐ 1.5L ☐ 2L+)
- Yürüyüş/adım (☐ 5k ☐ 7k ☐ 10k)
- Akşam kafeinsiz (☐)
- Akşam ekran kısık (☐)
- 10 dk nefes/gevşeme (☐)
- Uyku 7–8 saat (☐)
Erkek faktörü 5 maddelik hatırlatıcı
- Sauna/sıcak banyo yok
- Dar iç çamaşırı yok
- Dizüstü kucakta yok
- Sigara/nikotin yok
- Telefon ön cepte yok
Market listesi (çekirdek)
Zeytinyağı, yoğurt, kefir, beyaz peynir
Bulgur, tam buğday, yulaf, nohut, mercimek
Balık (az civa), yumurta, hindi/tavuk (az işlenmiş)
Yeşil yapraklılar, domates, biber, kabak, enginar
Elma, armut, narenciye, üzüm (porsiyon kontrollü)
Ceviz, badem, fındık, keten, chia, susam
13) Sık sorulan sorular
Bu plan tıbbi tedavinin yerine geçer mi?
Hayır. Bu bir yaşam tarzı desteğidir; medikal tedavinin yerini almaz. Protokoller hekiminizce kişiselleştirilir.
Ne kadar sürede etkisini görürüm?
Uyku ve enerji düzeyinde ilk 2–3 haftada; kilo‑insülin gibi göstergelerde 6–8 haftada iyileşme işaretleri görülebilir. Erkek faktöründe biyolojik döngü 90 güne yayılır.
Kafeini tamamen bırakmalı mıyım?
Genellikle ölçülü tüketim ve akşam saatlerinden kaçınma önerilir. Kişisel durumunuza göre hekiminiz yönlendirir.
Veganım, protein ihtiyacım nasıl karşılanır?
Baklagil + tahıl kombinasyonları, soya ürünleri ve kuruyemiş‑tohumlar temel kaynaklardır. B12 ve demir izlemi gerekebilir.
Takviye kullanmalı mıyım?
Yalnızca hekim onayıyla ve kişisel gereksinim doğrultusunda. Doz, süre ve etkileşimler önemlidir.
14) Neden Dr. Tolga Tuna ile bu protokol?
Kıbrıs tüp bebek doktoru yaklaşımında amacımız, teknolojiyi (laboratuvar, time‑lapse, modern transfer stratejileri) insana yakışır bir hazırlık kültürüyle birleştirmektir. Bu protokol, hastaların “Neyi, ne zaman, nasıl yapmalıyım?” sorusuna net tek sayfa planlar, tablolar ve basılabilir listelerle cevap verir. Kıbrıs tüp bebek merkezi ekibi, süreciniz boyunca randevu akışıyla bu alışkanlıkları gerçek hayata uygular: seyahat‑konaklama planlaması, ilaç saatleri, laboratuvar günleri ve dinlenme pencereleri tek bir takvimde buluşur.
İlk adım: 7 günlük yemek günlüğü + uyku‑stres kontrol sayfasını çıkarın; randevuda birlikte kişiselleştirelim. Küçük ama istikrarlı değişimlerin 90 günde nasıl güçlü sonuçlara dönüştüğünü birlikte deneyimleyelim.
Tıbbi uyarı: Bu içerik, genel bilgilendirme amaçlıdır. Her türlü tanı‑tedavi kararı mutlaka hekim muayenesi ve kişisel tıbbi veriler ışığında verilmelidir.
